La escalada indoor en rocódromo es una forma ideal de entrenarse y de conseguir una mayor fuerza y resistencia. Nos va a preparar para hacer frente y aguantar en secciones más complicadas consiguiendo un nivel de experto, con menos movimientos y un mayor éxito. Por eso en este artículo te traemos una serie de recomendaciones y explicaciones que te ayudarán a convertirte en todo un escalador de altura.
¿Qué son los circuitos de escalada indoor?
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Lo primero que debemos saber es qué son los circuitos indoor, cómo podemos entrenar en ellos y qué fundamentos técnicos tienen. Cuando nos disponemos a realizar un entrenamiento en un rocódromo, es muy probable que desconozcamos los fundamentos técnicos que lo acompañan, como pueden ser la carga, la intensidad, los tiempos de reposo, el número de movimientos, etc. Pero lo más importante sea quizás la elección de un entrenamiento o de un circuito acorde a los objetivos que perseguimos.
En primer lugar, ¿qué es el Boulder o bouldering? El Boulder se basa en escalar rocas o muros de poca altura, sin cuerdas, pero con colchoneta de seguridad debajo, con el objetivo de resolver la secuencia de movimientos más compleja y difícil con el número adecuado de movimientos. Esta modalidad requiere de más técnica que fuerza, sin embargo, aporta altos niveles de tonificación muscular de una manera sana y divertida.
Por tanto, un circuito de entrenamiento en rocódromo es la reproducción de una vía de escalada en un plafón o muro de escalada indoor. Esto es, marcar con números una serie de movimientos que determinarán el orden de agarre de cada presa, y a la vez, dentro de esa enumeración, marcar con colores las presas que se pueden coger, tanto para los pies como para las manos. Los circuitos se asocian con colores, que representan la dificultad de la pared en un grado igual que en la roca real.
Algunos consejos para la elección del circuito
Número de circuitos
A la hora de escoger el circuito debes de ser consciente del tipo de entrenamiento que quieres hacer, debes tener en cuenta la intensidad que buscas para la sesión. Te recomendamos marcar el tope entre 2 y 4 circuitos de entrenamiento en el Boulder. Así como empezar por el de mayor dificultad e ir a por otros más sencillos conforme aumenta la fatiga. De esta forma se automatizan los movimientos del circuito y se mejora la técnica.
Número de movimientos
Otra cuestión a tener en cuenta es el número de movimientos por circuito, lo cual va a depender del tipo de capacidad que se quiera trabajar. Es decir, si lo que pretendes es trabajar fuerza-resistencia, deberás enfocarte a los circuitos que oscilan entre 10 y 20 movimientos. Si tu objetivo es la resistencia, opta por circuitos de entre 20 y 40 movimientos, y si lo que buscas es generar capacidad, opta por la escala libre por tiempos concretos (p. e. 15min sin bajar al 55%) o por circuitos de más de 100 movimientos.
Grado de inclinación
Por último, la inclinación. Hay una serie de factores que juegan un papel esencial en la elección de la inclinación de la pared, como son la construcción de la pared, el número y el tipo de presas de un rocódromo. En función de la dificultad que presente el recorrido de las presas deberás adaptar el circuito a la inclinación que vayas a emplear, siempre teniendo en mente tu capacidad para poder terminar la sesión sin lesiones.
Los diferentes tipos de circuito en bouldering indoor
Lo más importante en la escalada indoor, como hemos dicho, es tener claro qué tipo de entrenamiento realizar (fuerza, potencia, resistencia). Sin esta idea clara podemos incurrir en lesiones o errores que nos estropeen el entrenamiento. Por eso te queremos explicar lo que implica cada tipo de circuito:
Circuito de entrenamiento para fuerza-potencia
Este entrenamiento tan completo requiere entre 5 y 8 problemas de Boulder en una única serie que intercalen presas e inclinaciones en relación al tipo de escalada que quieras o al proyecto que tengas en mente. Lo ideal es que esos bloques de entrenamiento no superen los 10 movimientos, además, te recomendamos enfrentarte a estos bloques moviéndote de tipo difícil a fácil y difícil otra vez, alternando descansos, con reposo entre bloques de entre 5 y 10 minutos. No hagas más de 3 intentos con reposos de entre 1 y 5 minutos, podría resultar en fatigas y lesiones innecesarias.
Circuito de entrenamiento para fuerza-resistencia
Cuando realicemos este tipo de entrenamiento elegiremos entre 8 y 12 movimientos, con secciones que no sean demasiado duras. Deberemos marcarnos como objetivo enlazar todos los boulders que se planteen en el circuito, que será un total de 8 a 10 bloques. Descansaremos entre intentos sobre 1 o 2 minutos en el mismo bloque, y de 5 a 10 minutos entre boulders. Realiza de 3 a 5 series.
Circuito de entrenamiento para resistencia
Si pretendes mejorar la resistencia en general, buscaremos bloques de 10 a 15 movimientos sin pasos duros y con algún pequeño reposo. Es vital tener controlo sobre la intensidad de este entrenamiento, para evitar lesiones por carga excesiva y para poder realizar siempre todos los bloques que te plantees para el circuito. El reposo entre intentos de cada bloque será de entre 30 segundos a 1 minuto, y entre bloques de 5 a 8 minutos. Te recomendamos que hagas un total de 3 a 5 bloques y de 3 a 5 series.
Es indudable que la escalada indoor está ganando adeptos, pero antes de lanzarnos a la pared es necesario tener en cuenta todos estos pasos y recomendaciones, para conseguir entrenamientos eficientes, divertidos y libres de lesiones. Esperamos que te haya sido de utilidad este artículo, y si tienes algún consejo más no dudes en dejarlo en comentarios.
